LATIHAN FISIK DAYA TAHAN KARDIORESPIRASI
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan sistem jantung-paru dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan dalam proses metabolisme tubuh. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Balai Kesehatan Penerbangan pada tahun 2015 ditemukan bahwa dari 230 orang pilot sipil sebanyak 69,5% memiliki daya tahan kardiorespirasi buruk dan hal ini dipengaruhi tingkat aktivitas fisik. Salah satu latihan fisik untuk meningkatkan daya tahan kardio respirasi adalah dengan melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT). Jenis HIIT yang dianjurkan dalam sebuah studi yang menganalisis 7 hasil penelitian adalah dengan cara berolahraga intensitas tinggi 4 menit yang diselingi dengan olahraga intensitas rendah 3 menit sebanyak 4 set selama 28 menit. Untuk memperoleh hasil optimal HIIT harus dilakukan 3 kali seminggu selama periode 12-16 minggu.
Studi lainnya yang menganalisis 33 hasil penelitian menemukan bahwa peningkatan daya tahan kardio respirasi setiap peningkatan daya tahan kardio respirasi sebanyak 1 MET dapat mengurangi faktor risiko kematian akibat penyakit jantung koroner / penyakit kardio vascular. METs merupakan satuan yang digunakan untuk menyatakan intensitas aktivitas fisik jika dibandingkan dengan kondisi tubuh duduk beristirahat. Secara umum latihan fisik dengan intensitas rendah < 3,0 METs misalnya Jalan santai Duduk bekerja Pekerjaan rumah tangga Bermain kartu Memainkan alat music. Latihan fisik intensitas sedang (3,0 – 6,0 METs) adalah berjalan cepat (6,4 km/jam) , bersepeda santai, badminton-rekreasi, Golf, berenang santai, tenis meja, tenis ganda. Sedangkan latihan fisik intensitas berat > 6,0 METs adalah bersepeda dengan kecepatan >10 mil/jam, jalan dengan kecepatan > 5 mil/jam, olahraga kompetitif (bermain basket, sepak bola, badminton). Secara sederhana untuk aplikasi sehari-hari, intensitas latihan fisik dibagi berdasarkan talk test, yaitu intensitas ringan apabila dapat bernyanyi saat latihan fisik, intensitas sedang apabila dapat berbicara saat melakukan latihan fisik, intensitas latihan berat apabila tidak dapat berbicara saat melakukan latihan fisik.
Untuk menjaga kesehatan secara umum, American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan latihan fisik intensitas sedang selama lebih dari 150 menit per minggu atau aktif melakukan latihan fisik intensitas berat selama 75 menit per minggu. Namun mengingat ICAO merekomendasikan pemeriksaan treadmill jantung harus mencapai 11 METs pada penerbang sipil maka pilot perlu mempersiapkan diri dengan melakukan latihan fisik khusus sebelum pemeriksaan treadmill.
Jika dibandingkan dengan latihan fisik intensitas sedang dengan durasi lama, HIIT terbukti dapat meningkatkan daya tahan kardio respirasi secara lebih efektif. Apabila melakukan latihan fisik dengan durasi lama (lebih dari 300 menit per minggu) dapat menurunkan kadar antioksidan dalam pembuluh darah dan meningkatkan jumlah radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan pembuluh darah. Namun dengan melakukan HIIT makan penurunan kadar anti oksidan akibat latihan fisik terlalu lama dapat dicegah, dan sebaliknya justru dapat meningkatkan kadar anti oksidan dalam pembuluh darah.
Melakukan HIIT yang hanya membutuhkan waktu yang relatif singkat yaitu 84 menit seminggu (28 menit x 3 sesi) maka diharapkan dapat mempermudah pilot jika ingin melakukan latihan fisik karena tidak perlu meluangkan waktu khusus. Pada penelitian di Balai Kesehatan Penerbangan tahun 2016 jam terbang 7 hari terakhir mempengaruhi kebiasaan latihan fisik pada pilot yaitu pilot dengan jam terbang 3,5-14 jam berisiko 24% lebih rendah memiliki kebiasaan latihan fisik sesuai rekomendasi ACSM. Jenis latihan HIIT yang bisa dilakukan pada saat lay over adalah menggunakan treadmill atau sepeda statis di pusat kebugaran yang tersedia di hotel. Latihan dimulai dengan pemanasan selama 3 menit, lalu kemudian meningkatkan kecepatan hingga mencapai > 5mil/jam jika menggunakan treadmill atau > 10 mil/jam jika menggunakan sepeda statis. Setelah mempertahankan kecepatan ini selama 4 menit, maka dapat mengurangi intensitas latihan selama 3 menit dengan intensitas sedang yaitu 3 mil/jam di treadmill atau 5 mil/jam di sepeda statis, setelah itu kembali mengulangi latihan intensitas berat selama 4 menit, diselingi intensitas sedang 3 menit hingga mencapai durasi 28 menit. Apabila sebelumnya tidak rutin berolahraga maka interval latihan dapat dirubah menjadi 1 menit intensitas berat diselingi 1 menit intensitas sedang selama 20 menit.
high-intensity interval training (HIIT) is a potent method of improving CRF HIIT had the tendency to induce superior positive effects on CRF, traditional CVD risk factors, andbiomarkers associated with vascular function relative to MICT this review suggests that 4 9 4 HIIT,three times per week for at least 12 weeks, is a powerful form of exercise to enhance vascular function. Better CRF was associated with lower risk of all-cause mortality and CHD/CVD. Participants with aMAC of 7.9 METs or more had substantially lower rates of all-cause mortality and CHD/CVD events compared with those with aMAC of less7.9 METs. a1-METhigher level ofMACwasas- sociated with 13% and 15% decrements in risk of all-cause mortality and CHD/CVD,respectively theminimum CRF level that is associated with significantly lower event rates for men and women is approximately9 and 7 METs (at 40 years old), 8 and 6 METs(at 50years),and 7 and 5 METs (at 60 years), respectivelyThis means that women and men younger than 60 years wouldneed to complete stage I (1.7mph at gradient 10°) and stage II (2.5 mph at gradient12°),respectively,of the standard Bruce protocol, which is one of the most commonly used treadmill tests in clinical settings.
