TIDUR, perlukah?
Tidur diyakini sangat penting perannya dalam menjaga efektifitas peran kita di siang hari, dan fase tidur dalam atau dikenal dengan Non Rapid Eye Movement (NREM) atau Slow Wave Sleep (SWS) merupakan fase tidur restorative yang berhubungan dengan kualitas tidur. Seiring dengan perkembangan teknologi dan transportasi, seperti perkembangan listrik dan alat elektronik yang dapat mengalahkan kemampuan kita untuk beradaptasi sehingga waktu terjaga dan bekerja menjadi lebih panjang. Bahkan, perkembangan transportasi udara yang semakin berkembang memberikan kontribusi terhadap perjalanan melintasi negara atau benua tidaklah lagi ditempuh satu zona waktu per-hari melainkan menjadi satu zona waktu per-jam. Hal ini temtu saja dapat menyebabkan waktu tidur yang berkurang dan perubahan jam biologis.
Teknologi memang merupakan faktor pencetus, tetapi pandangan kita terhadap tidur dan kelelahan memberikan kontribusi yang besar terhadap masalah akibat kehilangan waktu tidur dan kelelahan. Dalam hal ini, manusia berusaha mengabaikan sains dengan mengutamakan pendapat bahwa kehilangan waktu tidur merupakan bukti ciri maskulin. Sebagai contoh, Benjamin Franklin mengawali dengan kalimat bijaknya “Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise”. Namun seiring dengan berjalannya waktu dan aktifitas padatnya, beliau mengubah kalimat bijak tersebut dengan “Up sluggard and waste not life; in the grave will be sleeping enough!” Bahkan Napoleon diketahui hanya tidur selama 4 jam perhari bahkan penulis biografinya menyarankan untuk dapat mencotoh kebiasaan Napoleon tersebut. Pada akhirnya setelah dikaji lebih lanjut, studi lanjut meyatakan bahwa kehilangan waktu tidur dapat meyebabkan kehilangan memori sehingga seseorang lupa bagaimana rasanya istirahat dengan optimal dan gagal merasakan kelelahan. Selain itu, terjaga berkepanjangan merupakan tanda ketidakmampuan manajemen waktu yang dapat berakibat buruk pada keselamatan karena kelelahan.
Berbagai penelitian terhadap fungsi tidur telah dilakukan namun masih merupakan subyek yang menarik untuk diteliti lebih lanjut. Walaupun pada saat tidur manusia dapat dikatakan sangat rapuh dengan hilangnya kesadaran terhadap lingkungan, namun tidur dipercaya memiliki manfaat yang sangat penting. Hal ini terbukti dengan hasil pencatatan alat polisomnografi yang mencatat bahwa tidur merupakan proses aktif yang ditandai dengan perubahan fisiologis dan tingkah laku. Tidur terdiri dari 2 tahap besar yatu Rapid Eye Movement (REM) dan Non Rapid Eye Movement (NREM) yang memiliki perbedaan perubahan fisiologis, substrat neuroanatomis dan korelasi neurokemikal. Pada dewasa muda, tahap REM dan NREM saling bergantian selama periode tidur yaitu selama 80-120 menit dengan fase REM sekitar 18-25% dari keseluruhan total waktu tidur. Menurut Rechtschaffen dan Kales, NREM dibagi menjadi 4 tahap yaitu tahap 1 sampai dengan 4, dimana tahap 1 dan 2 adalah tahap tidur ringan, dimana tahap 1 memenuhi sekitar 4-9% dan tahap 2 sampai dengan 45-60% dari total waktu tidur, Sedangkan, tahap 3-4 adalah tahap tidur dalam atau disebut juga Slow Wave Sleep (SWS) yaitu sekitar 10-25% dari total lama tidur. Pembagian terbaru dari American Academy of Sleep Medicine, tahap 3 dan 4 tidak dibedakan lagi sehingga SWS disebut sebagai NREM3 atau N3.
Tidur memegang peranan yang penting terhadap efektifitas kegiatan pada siang hari. Fase NREM atau yang dikenal juga dengan SWS merupakan tahap tidur restorative yang berperan pada keberlangsungan tidur. Slow Wave Sleep diregulasi pada otak area frontal yang berhubungan dengan fungsi otak yang lebih tinggi atau area otak yang sangat aktif pada siang hari, dan hal inilah yang menekankan peran SWS yang signifikan. Disrupsi tidur pada tahap SWS menyebabkan tidur dangkal dan memecah tahapan tidur, sehingga meningkatkan kantuk pada siang hari dan dapat membahayakan fungsi aktifitas pada siang hari. Lama tidur yang dibutuhkan oleh setiap orang memegang peranan penting dalam pemulihan fungsi terjaga.(17)
Berdasarkan data penelitian, seorang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per hari walaupun lama tidur yang dibutuhkan oleh setiap orang tidaklah sama. Kehilangan waktu berhubungan dengan kesehatan dan kinerja yang buruk. Beberapa penelitian meyimpulkan bahwa kehilangan waktu tidur berhubungan dengan penyakit kardiovaskular yaitu pengerasan atau kalsifikasi pembuluh darah, peningkatan tekanan darah dan aktifitas saraf simpatis, risiko diabetes dan gangguan metabolisme glukosa, obesitas akibat regulasi enzim pencernaan yang terganggu, stress dan kehilangan energy, dan penurunan imunitas tubuh terhadap penyakit. Oleh karena itu kehilangan waktu tidur baik akibat pekerjaan, kebiasaan tidur larut malam, atau gangguan tidur harus dapat ditatalaksana dengan baik karena merupakan ancaman terhadap kesehatan dan kinerja.
Setelah kita mengetahui peran tidur yang sangat penting tersebut maka perlu untuk mencapai waktu tidur yang optimal dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik seperti:
1. Buatah jadwal tidur rutin yang konsisten dilaksanakan.
2. Kamar tidur hanya digunakan untuk aktifitas tidur dan hubungan suami-istri.
3. Jangan memikirkan masalah yang dialami di kamar tidur.
4. Mengatur rutinitas sebelum tidur dengan konsisten.
5. Olah raga ringan sebelum tidur dapat bermanfaat.
6. Pastikan kamar tidur cukup gelap, sejuk, dan tempat tidur yang nyaman.
7. Jangan konsumsi kafein 4 jam sebelum tidur.
8. Jangan minum alcohol sebagai upaya untuk memulai tidur.
9. Jangan merokok sebelum tidur.
10. Bacalah buku sebelum tidur, bukan membaca pada gawai / menonton televisi.
11. Hindari bising atau mesin yang menimbulkan bising di dekat area kamar tidur.
12. Hindari makan yang sangat mengeyangkan 2 jam sebelum tidur.
Sebagai simpulan, tidur merupakan hal yang perlu bahkan sangat memepengaruhi kesehatan dan kinerja, serta penting untuk membangun kebiasaan tidur yang baik. Bagi muslim, perlu kita ingat bahwa AlQuran menyebutkan kebutuhan manusia terhadap tidur dalam dua ayat yaitu:
Dialah yang menjadikan untukmu malam (sebagai) pakaian, dan tidur untuk istirahat, dan Dia menjadikan siang untuk bangun berusaha. [AlFurqon: 47]
Dan Kami jadikan tidurmu untuk istirahat. [AnNaba: 9]
Further readings:
1. Bes F, Schulz H, Navelet Y, Salzarulo P. The distribution of slow-wave sleep across the night: A comparison for infants, children, and adults. Sleep. 1991;14(1):5–12.
2. Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S. Sleep function: Toward elucidating an enigma. Sleep Med Rev. 2016;28:42–50.
3. Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature [Internet]. 2005 Oct 27 [cited 2014 Jan 23];437(7063):1257–63. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16251950
4. Caldwell JL. Physiology of Sleep and Wakefulness, Sleep Disorders, and The Effects on Aircrew. In: Rainford DJ, Gradwell DP, editors. Ernsting’s Aviation Medicine. Fourth Edi. London, Great Britain: Hodder Arnold; 2006. p. 257–72.
